1)在家准备
①选择合适的衣服
运动前一定要选择合适的运动服和鞋子。这是保证训练安全的前提。如果有大重量训练,请准备护具。
②选择一些音乐
运动前最好准备一份健身播放列表,下载一些快节奏的音乐。音乐不仅可以让你全身心投入锻炼,还可以提高你的效率。
③补充能量和水分
运动前至少半小时,应该补充体内的能量,这样运动时才不会感到乏力。碳水化合物方面可以选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可以选择:牛奶、蛋白粉等。
还可以与健身补充剂、肌酸或氮泵结合使用,可以有效提高肌肉力量,延缓肌肉疲劳。
2)热身
无论任何训练,运动前都必须热身。提前热身可以充分伸展身体各部位的肌肉和关节,使肌肉更有效地收缩,并加速身体的血液循环,避免运动时受伤。
热身运动不需要时间长、重量大。可以从轻松的有氧运动开始,轻微出汗,持续5到10分钟。例如:跑步机、椭圆机、动感单车等。最后,做适当的伸展运动。
3)开始锻炼
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动。建议先做无氧运动,再做有氧运动,因为力量训练对条件要求较高。另外,根据不同的健身目的,时间分配和训练计划也有所不同。
对于那些想要减肥的人:
无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握动作的标准和肌肉的正确用力点。重量可以轻一些,最多重复次数应控制在15至20次。
有氧运动:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围,最好在最大心率的60%到70%之间。
对于那些想要增肌的人:
无氧:占总时间的80%,注重器械练习,掌握动作的标准和肌肉的正确用力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,8~12次,10~20组。
有氧运动:占总时间的20%,主要包括跑步机、椭圆机、动感单车等。做有氧运动时要注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果你的皮脂不高,每周只需要做两次有氧运动。
4)总训练时间:
无论是增肌还是减脂,初学者锻炼的最佳时间是1小时。随着动作熟练程度和强度的增加,时间可以稍作调整,但最好不要超过2小时。动作组之间的休息时间不应超过90秒。
5)训练时补充水分
运动时,你会出汗,导致身体失去大量水分。这时可以在休息时少量多次补充水分。一次不要喝太多,以免身体不适。如果感觉身体虚弱,可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。
6)健身后的伸展运动
健身后的拉伸与健身前的热身同样重要。不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免运动后因肌肉僵硬、酸痛而造成的伤害。以静态拉伸为主,拉伸10分钟左右。 。
7)训练后吃点零食
运动后,肌肉对胰岛素非常敏感,糖原合成速度也比较快。如果不及时补充营养,身体就会消耗肌肉中的蛋白质以恢复能量。可以选择更容易消化的蛋白质和碳水化合物,如蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外,少量加餐并不会影响减脂,女性或者正在减肥的人也可以加餐。
8)关于洗澡
运动时经常会出很多汗,所以很多人在运动后都会急于洗个冷水澡。
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